介護ストレスを解消する方法3選！原因を知って対処しよう

「家族の介護でストレスを感じているけど、ストレスを解消する方法は何かないのかな？」

「なんで介護をしていてイライラしてしまうのか、原因を知りたい！」

上記のようなことで頭を抱えていませんか？本記事では、介護ストレスを抱えてしまいやすい人の特徴や解消法について紹介をします。

なぜ介護でストレスを感じてしまうのか、原因についても紹介するので是非最後まで読み進めてください。

（画像出典：https://pixabay.com/photos/hospice-caring-nursing-elderly-1797305/）

6割の介護者が悩みやストレスを感じている

介護は肉体的にも精神的にも、大きな負担がかかるものです。また介護をするのが大変で仕事を辞め、介護離職をしてしまうと経済的にも負担がかかります。

厚生労働省が2012年に発表をした調査結果では、約6割の介護者の方が悩みやストレスを抱えているということが分かっています。（参照：https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa10/4-4.html）

介護はひとりですると肉体的・精神的・経済的に負担がかかるものです。なのでひとりで行うのではなく家族や周りの人、地域の人に助けてもらって行いましょう。

その一方で介護者の多くが悩みやストレスを抱えているのが現状。悩みやストレスを抱えたままでいると、「介護うつ」や「介護放棄」に繋がる可能性もあります。

介護のストレスになりやすい疲労とは？

介護を続けていく上で、誰しもがストレスや疲れを感じます。大きく分けて介護疲れは3種類です。

それぞれの疲れの種類を知り、自分はどのような介護疲れを持っているのかを確認しましょう。

精神的疲労

介護をする方は、要介護者の方と日常的に接する機会があります。他にも家族や介護スタッフ、役所、主治医等、色々な方と接します。

そんな中で人間関係に疲れてしまい、ストレスを感じることが多いです。

また家族が介護を手伝ってくれないことから孤立感を抱いて、ストレスを感じてしまったり、自分の時間が制限されてしまったりして、ストレスを感じてしまいます。

肉体的疲労

毎日のように介助をするので、介護をする方の体には大きな負担がかかります。朝起きて、起床介助から始まり、移動する際の移動介助、体の向きを変える体位介助等、一日に数えきれないほどの介助。

その為、体力がなくなるのは勿論、自身の体にも負担をかけることに。夜中のおむつ交換やトイレ介助で睡眠不足に陥る介護者も多いです。

このような一日中の介助で、介護者の体には非常に大きなストレスがかかっています。

経済的疲労

介護サービスの中でも、多くの場合は自己負担額が1割程度で済みますが、日用品は全額負担です。

おむつやデイサービス・デイケアの食事、介護をする上では日用品の多くが自己負担です。

さらに介護によるストレスで介護離職をした場合、世帯収入が大幅に減るので経済的にも負担を強いられることになります。

経済的な不安からくる、経済的なストレスも介護をしていく上で感じるストレスのひとつです。

なぜ家族の介護でストレスを感じてしまうのか

そもそもなぜ家族の介護でストレスを感じるのでしょうか？原因が分かっていれば、対処法や解決策が見えてくることもあります。

家族の介護をしていて、ストレスを感じてしまう原因というのは大きく分けて3つです。

介護を全て自分でやらないといけないと考えているから

厚生労働省が平成30年に発表をしている、介護者の介護時間の構成割合を見ると、介護度が上がるほど介護者の介護の時間というのは長くなることが分かっています。（参照：https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/dl/20-21-h29.pdf）

特に要介護5のレベルになると、54.6％の介護者の方がほとんど終日で介護に当たっていることが分かります。介護をしている方のほとんどが、ひとりで介護を行っているということです。

介護は、自分ひとりで行うものではなく家族や地域の方、また介護保険サービスを使ってするもの。自分ひとりで介護をしようとするあまり、ストレスが溜まってしまうのです。

周りの人に相談できないから

周りの人に相談できないから、ストレスが溜まるという方は多いのではないでしょうか。ひとりで介護をするものだと考えている方は、家族の介護を周りの友人や職場の人に話すことが出来ないと考えています。

介護のために、残業をしないことや時短勤務をする、休暇を取るなどして対策を出来ていない方は、全体の7割です。（参照：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-12301000-Roukenkyoku-Soumuka/0000154926.pdf）

介護と仕事を両立させなければ、介護離職にも繋がりますし、介護以前のような働き方と並行して介護を行うのは難しいと考えられます。

休養をしっかりと取らないから

介護は肉体的にも精神的にも負荷がかかるものです。疲労の回復・心の回復、二つの意味でも、休養をしっかりと取ることが大切です。

介護をしているのにもかかわらず、仕事を休日に行ったり、介護をしている分仕事の遅れを取り戻そうと残業をしたりしていると、どうしても疲労が溜まってしまいます。

また介護は夜に介助をすることも多く、睡眠不足で十分に休息が取れないこともあります。休養が取れないことによる、ストレスもあるでしょう。

介護でストレスを溜めすぎるとうつ病になる？

介護と聞いて、うつ病を連想してしまう方がいるかもしれませんが、実は介護でストレスを溜めすぎてしまうと介護うつといった状態に陥る可能性が。

介護うつを聞いたことが無い方の為に、この段落では介護うつについて、そしてその症状について詳しく解説をしていきます。

介護うつとは？

介護うつとは介護が原因で発症をするうつ病のことです。介護で肉体的・精神的・経済的疲労を溜めてしまうと、引き起こされるうつ病です。

介護うつとは通常のうつ病と比較をして、本人や周囲の人も気が付きづらく、知らぬ間に症状が進んでいることがあります。

介護をしていることを周りに打ち明けずに介護をしていると、介護うつになっている事にも気が付きづらくなってしまいます。

肉体的疲労と勘違いをして、休めばよくなると考えている方も多いですが、簡単に治らないのが介護うつです。自分はうつ病なのかもしれないと疑って、しっかりと対策をしましょう。

介護うつの症状

介護うつの症状として挙げられるのは、以下のような症状が見られます。

上記のような症状が2週間以上続いてしまうと、介護うつを発症している確率が高いとされています。

自覚しにくいものが多いのですが、自覚しやすい症状として挙げられるものは食事と睡眠です。食欲がない方や寝付きが悪いという方は、介護うつの可能性が高いです。

この2つは周囲の人も異変に気付きやすく、食事や睡眠の事で声をかけられたら介護うつを疑ってみてもいいかもしれません。

介護うつになりやすい人の特徴

介護をしている方全てが介護うつを発症するわけではありませんが、一定数の方が介護うつを発症してしまいます。

介護うつを発症しやすい方の特徴を知って、自分が介護うつの前兆がないか確認してみてください。

責任感の強い方

責任感が強い方は、介護うつを発症しやすいです。責任感が強い方は人に頼ることが出来ずに頑張りすぎてしまいます。

ストレスを感じてしまう原因でも解説をしましたが、介護は自分ひとりで行うものではありません。責任感が強く自分ひとりで抱え込んでしまうと、介護うつを発症しやすくなります。

周囲の人が心配をしても受け入れずに頑張ってしまい、疲労が積み重なることも。

完璧主義の方

仕事やプライベートで完璧主義の方は、介護も完璧に行おうとして自分の時間を犠牲にし、介護うつになるケースもあります。

介護に対して手を抜くことや、他人の力を借りて介護をすることが苦手でどうしてもストレスを溜めこみやすくなり、介護うつを発症してしまうケースです。

介護について必死に勉強をしたり、細かく記録をし分析したりする方は、計画通りにいかないとイライラしてしまう傾向もあります。

介護ストレスの解消法

介護中にストレスを感じてしまい、イライラしてしまうという方はストレスの限界に来ている可能性が高いです。

なので気持ちを早めに切り替えていくことが必要になっていきます。この段落では気持ちを切り替えるための、具体的な方法について紹介をしていきます。

心の中で6秒カウントをする

家族を介護している時にイライラしてしまったら、心の中で6秒数えてみてください。これは怒りの感情をコントロールするアンガーマネジメントの手法です。

介護をしている時にイライラしてつい家族に対して暴言を吐いてしまった、という経験はありませんか。

怒りの感情は”ライター”のようなもので、マイナスな感情が何かの拍子で爆発してしまい、暴言を吐いてしまうようなことが起きます。

イライラした後の6秒をやり過ごすことで、ライターの爆発も起きることが無く気持ちも抑えることができます。

その場から離れる

介護中はどうしてもストレスが溜まりイライラしてしまうものです。「ストレスが溜まっているな」と感じたら、その場を離れて小休止をしましょう。

その場の雰囲気が悪くなってイライラしてしまうということもあるので、介護をしている方にひとこと言いその場を一瞬離れてみてください。

その場を離れたら、深呼吸したり瞑想したりして心を落ち着けてリラックスした気持ちで介護に向かいましょう。

リフレッシュに繋がることをする

買い物や食事、おしゃれなどリフレッシュに繋がることをして、ストレスを解消しましょう。ですが介護中にイライラしてストレスが溜まってしまった際は、すぐに切り替えることが出来るものが良いです。

介護中にサッと出来るものと言えば、五感で楽しめるものが良いです。見る・聞く・作る・味わう・嗅ぐなどのものが挙げられます。

おすすめなのが、フラワーセラピーや適度な運動・ストレッチをすることです。自分自身がすぐに切り替えられるものを候補として考えておきましょう。

次の段落では介護中にストレスが溜まってしまった際、すぐに切り替える事が出来るように、フラワーセラピーについて紹介をします。

介護ストレス解消法 ① フラワーセラピーをする

フラワーセラピー（花で心を癒す）とは、五感（視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚）を使って花やハーブなどの植物と接することで、脳を刺激し活性化する効果があります。

ストレスや悩みから解放される術のひとつとしても知られていて、介護や医療のような専門機関で、リハビリやカウンセリングのひとつとして取り入れられています。

フラワーセラピーと言っても、いきなり花屋に行きストレス軽減の花を買うというのはハードルが高いと考えてしまう方へ。そこでおすすめなのが、花のサブスクです。

届ける頻度が自由に選ぶことが出来、自宅に花が直接届くので介護で忙しいという方はサブスクを利用してみてください。2022年7月のおすすめのサブスクは、下の記事で詳しく紹介しています。

介護ストレス解消法 ② 適度な運動・ストレッチをする

介護をする時は、肉体的にも精神的にも負荷がかかります。負荷がかかった体と心をほぐす為にも、適度な運動やストレッチをしましょう。

運動やストレッチと聞いて難しそうと感じてしまう人もいるかもしれませんが、簡単なもので問題ありません。

学生の頃に体育の授業で行った準備運動のようなもので構いません。今まで運動やストレッチを介護のストレス解消に取り入れていなかったという方は、まずは屈伸や伸脚などで体をほぐしましょう。

介護ストレス解消法 ③ 介護者の会を利用する

最後にご紹介する介護のストレス解消法は、介護者の会を利用する事です。これは介護中にすぐにできるものではありません。ですが同じ介護をしている仲間を見つけ、相談することはストレス解消になります。

どうしても介護をしてない職場の人や友人に相談できないという方は、市区町村が開いているイベントで交流してみるのはいかがでしょうか。

上記のように検索をすると、市区町村が開いている介護者が集まる交流会がいくつか出ます。交流会で介護者同士で話をすることでストレスの解消にもなりますし、介護における有益な情報も手に入れることが出来ます。

まとめ：介護は適度にストレスを解消していくのが大事

本記事では介護における、ストレスの原因やその解消法について紹介をしました。本記事のまとめを箇条書きでおさらいしましょう。

以上が本記事のまとめです。記事内で何度も繰り返していることですが、介護は一人で行うものではありません。

ひとりで抱え込んで介護うつになる前に周りの人に相談をして、気持ちを切り替えて介護に臨みましょう。

まずは取り組みやすい運動をしてみたり花のサブスクを登録してみたりして、リフレッシュに取り組みましょう。