産後のストレスが辛い…子育てママにおすすめする解消法6選！

産後のママは「ホルモンバランスの変化」や「育児の大変さ」から、ストレスが溜まりやすくなっています。上手く解消できないと体調不良を引き起こし、育児にも支障をきたす恐れがあるので注意が必要です。

そこで今回は、産後にストレスを感じる原因や子育てママにおすすめのストレス解消法を紹介します。本記事を読んでもらえれば、育児ストレスを上手く発散でき、より家族と楽しい時間を過ごせるようになるでしょう。

今あるストレスを解消するため、そして赤ちゃんにママの優しい笑顔を見せるためにも、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

（トップ画像出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/22344309#goog_rewarded）

産後にストレスを感じる原因とは？

一般的に、産後のママは「ストレスを感じやすい」と言われています。人によってストレスの原因は異なりますが、要因として以下の5つのが挙げられます。

ホルモンバランスの変化

産後にストレスが溜まる原因の1つがホルモンバランスの変化です。妊娠中は「エストロゲン」という女性ホルモンが分泌されますが、出産を終えると分泌量が激減します。

急激なホルモンバランスの乱れは、心身に様々な影響（気分の浮き沈みや不眠など）を及ぼすため、ストレスが溜まりやすくなるのです。

慢性的な睡眠不足

産後のママは、ホルモンバランスの乱れによって睡眠不足が続くことも少なくありません。また、3時間おきの授乳や頻度の高いおむつ替え、夜の寝かしつけなどの理由から寝不足になる人も多いです。

安眠できない日々が続くとストレスや疲労が蓄積し、些細なことでもイライラしやすくなってしまいます。

くつろぐ時間がない

子供が小さいうちは、育児や家事に追われる日々が続くかと思います。特に産後の場合、朝から晩まで赤ちゃんのお世話にかかりっきりになってしまうため、外出して気分転換することもできません。

このように、くつろぐ時間がないためにストレスを感じてしまう人は多く、心身に不調をきたす人もいるので注意が必要です。

育児が上手くいかない

「思うようにミルクを飲んでくれない」「中々寝てくれない」というように、育児は思い通りにいかないことが多いかと思います。しょうがないと思いつつも、上手くいかないときにはストレスを感じるものです。

特に初めて子供を育てる際は、ママ自身もわからないことが多いため、余計にストレスを感じやすいです。また、1人で育児に奮闘しているママの場合、周囲に相談できない孤独感がストレスの原因になる場合があります。

ワンオペ育児になっている

積極的に子育てに関わる男性が増えていますが、家庭によっては「パパが仕事・ママが育児」という考えから、ワンオペ育児になっているところもあるようです。

また、パパの仕事が忙しすぎるために、育児や家事に参加したくてもできないケースもあります。このような状態が長く続くことで、強いストレスを感じてしまう人は少なくありません。

産後のストレスが原因で現れやすい2つの症状

先程紹介した内容からわかるように、産後のママはストレスが溜まりやすい状況にあります。では、ストレスを解消しないまま溜め込んでしまうと、どのような症状が現れるのでしょうか。

ここでは、産後のストレスが原因で現れる可能性が高い2つの症状を紹介します。

産後うつ

産後うつとは、出産をした後に精神的に不安定な状態になることです。出産によってホルモンバランスが乱れること、そして育児への不安や環境の変化によるストレスが、産後うつを引き起こす原因と考えられています。

主な症状として「気分の落ち込み」「不眠」「食欲不振」などが挙げられ、最悪の場合には自傷行為や自殺に至ることもあるので注意が必要です。

太りやすくなる

人はストレスを受けると、脳から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールの過剰分泌は、エネルギーを脂肪として蓄える働きを促すため、太りやすい体質になってしまうのです。

また、育児のストレスで過食に走ってしまったり、外出する機会が減ってカロリー消費ができなかったりすることも、産後に太ってしまう原因として挙げられます。

肥満は生活習慣病を引き起こすリスクを高め、人によっては自己嫌悪に襲われてしまう場合もあるので注意が必要です。

育児に奮闘するママにおすすめのストレス解消法6選

ここからは、育児に奮闘するママにおすすめのストレス解消法を紹介していきます。本記事で紹介する方法は以下の6つです。

どの方法も産後のストレスを解消するのに効果的で、今からすぐに始めることができます。

以下では、それぞれの方法について詳しく解説しているので、自分に合った方法でストレスを解消していきましょう。

産後のストレス解消法①完璧を求めすぎない

育児も家事も完璧にこなそうとすると、心身への負担が大きくなってストレスが溜まりやすくなります。子供のために尽くすことは大切ですが、ストレスを解消するには完璧を求めすぎないことが重要です。

例えば、毎日料理を作っている人は、宅配サービスやお惣菜などを利用して負担を減らすと良いでしょう。調理や片付けの手間がなくなれば、その分リラックスできる時間が増えるので、ストレスを軽減しやすくなります。

また、産後のママをサポートするケアサービスを利用するのもおすすめです。自分なりの妥協点を見つけてストレスケアをすれば、ホルモンバランスが整いやすくなり、早期の状況改善を期待できます。

産後のストレス解消法②できるだけ睡眠をとる

前述したように、産後のママは慢性的な睡眠不足になりがちです。寝不足はストレスの原因になるので、できるだけ睡眠をとるように心掛けましょう。

具体的な対策として、「仮眠を取り入れる」「子供を寝かしつけるときに一緒に寝る」「夜間授乳を1回でも他の人に頼む」といった方法があります。

新生児の子育て中は、まとまった睡眠時間を確保するのが難しいため、意識的に寝る時間を増やすことが大切です。少しでも心と体を休める時間が増えれば、すぐにイライラすることもなくなるでしょう。

産後のストレス解消法③リフレッシュタイムをとる

産後は赤ちゃんにつきっきりになるため、慣れない生活にストレスを感じやすいです。とはいえ、子供から離れるわけにはいかないので、積極的にリフレッシュタイムをとることをおすすめします。

リフレッシュタイムには、自分にとって気分転換になることをすればOKです。例えば、お気に入りの音楽を聴いたり、軽くストレッチしたりするのも良いでしょう。

音楽鑑賞や軽い運動なら簡単にできますし、どちらもストレス解消に効果的なので、ぜひ気になる人は試してみてください。

また、時間に余裕があるときは、感動的な映画やドラマを観て涙を流すのもおすすめです。涙には睡眠と同等のリラックス効果があると言われているので、ストレスの緩和を期待できます。

産後のストレス解消法④自然と触れ合う

あなたも森や海などの自然に触れて、心が癒やされた経験があるのではないでしょうか。自然にはストレスを解消する効果があるので、ストレスが溜まっている人は自然と触れ合う時間を増やしてみましょう。

自然といっても、わざわざ森の中や広大な海がある場所に行く必要はありません。家の近くにある公園や川などを散歩するだけでも、十分なリフレッシュ効果を得られます。

特に産後のママにおすすめしたいのが、自宅に観葉植物を飾ることです。植物は「フィトンチッド」という香り成分を放出しており、その成分にはリラックス効果があると言われています。

また、視覚的効果としてストレスの軽減を期待できるのもポイント。外出する機会が少ない産後のママにとって、観葉植物は癒やしを与えてくれるおすすめのアイテムです。

産後のストレス解消法⑤悩みや愚痴を聞いてもらう

ストレスを溜め込むのは、心にとっても体にとっても良くありません。産後のストレスを1人で解消するのはとても大変なので、親しい人に悩みや愚痴を聞いてもらうと良いでしょう。

誰かに自分の思いを伝えると、モヤモヤとした気持ちをすっきりさせることができます。もし気軽に相談できる人がいない場合は、子育て支援センターに相談してみるのもおすすめです。

また、人は笑うことで「エンドルフィン」という神経伝達物質が分泌されます。この物質には幸福感をもたらす作用があるので、楽しく会話をすることもストレス解消に有効です。

産後のストレス解消法⑥周りの人に頼る

産後に感じるストレスは、育児や家事の負担によるものがほとんどです。子育てはママだけで行う必要はないので、周りの人に頼って心身への負担を減らすようにしましょう。

例えば、「料理はママ・お風呂はパパ」というように、役割分担を決めるのがおすすめです。そうすれば、ママへの負担が減ってストレスを軽減できますし、パパにも育児の大変を理解してもらえるでしょう。

また、「両親と会うときは孫の面倒を見てもらう」「くつろぐ時間がないときは家事代行サービスを利用する」といった方法で、自分の時間をつくるのもストレス解消に有効です。

まとめ：育児ストレスは早めにケアすることが大事

今回は、産後にストレスを感じる原因や子育てママにおすすめのストレス解消法を紹介しました。改めて産後のストレス解消のポイントを簡単にまとめてみます。

産後のママは「ホルモンバランスの変化」や「育児の大変さ」から、ストレスが溜まりやすい状況にあります。過度なストレスは心身に悪影響を与えるので、早めにケアすることが大事です。

なお、育児ストレスを解消するにはママ自身の工夫はもちろん、周りからのサポートも欠かせません。本記事を読んだあなたなら、着実に今あるストレスを減らしていくことができるでしょう。