あなたはストレスを上手く解消できていますか？ストレスは「うつ病」を引き起こす原因になるため、早めにセルフケアすることが大切です。
そこで今回は、うつ病とストレスの関係性をはじめ、今すぐ始められる効果的なストレス解消法を5つ紹介します。
うつ病を未然に防ぐため、そしてストレスによる辛い状況を改善するためにも、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/mNGaaLeWEp0）
うつ病とストレスの関係性について
出典：https://pixabay.com/photos/desperate-sad-depressed-feet-hands-2293377/近年、深刻な問題となっているうつ病の増加。日本におけるうつ病の生涯有病率は「約6％」と言われており、およそ15人に1人が発病している計算になります。
うつ病の原因については明らかになっていませんが、要因として精神的なストレスや身体的なストレスが指摘されることが多いです。そのため、うつ病を防ぐにはストレス解消が1つのポイントになると言えます。
なお、嫌なことや辛いことだけでなく、就職や結婚など喜ばしい出来事もストレスの原因になります。常に私たちはストレスを感じているため、健康を保つにはストレスと上手く付き合っていくことが重要です。
該当する人は注意！ストレスを感じやすい人の特徴
現在の日本は、深刻なストレス社会となっており、誰もが多くのストレスにさらされています。特に以下のような人たちは、人一倍ストレスを受けやすいと言われているので注意が必要です。
- 生真面目
- 完璧主義
- 几帳面
- 自己肯定感が低い
- 人の評価を気にしすぎる
上記の特徴を持つ人たちは、物事に対する拘りが強かったり、周りに気を遣いすぎたりする傾向があります。それが原因で多くのストレスを感じてしまい、うつ病になってしまう人も少なくありません。
前述したように、私たちは日常的にストレスにさらされています。余計なストレスを溜め込まないためにも、自分の考えを改めて柔軟性を高めることが必要です。
うつ病対策におすすめする5つのストレス解消法
出典：https://unsplash.com/photos/wBuPCQiweuAここからは、うつ病対策におすすめするストレス解消法を紹介していきます。本記事で紹介する方法は以下の5つです。
- 適度に運動する
- 十分な睡眠をとる
- 誰かと話をする
- 趣味に没頭する
- 自然と触れ合う
上記の方法は、どれも効果的なストレス解消法として知られており、誰でも無理なく始めることができます。
次の章からは、それぞれの方法について詳しく解説していくので、自分に合っていると思うものを試してみてください。
うつ病を防ぐストレス解消法①適度に運動する
出典：https://unsplash.com/photos/ljoCgjs63SM人は適度に運動すると、「セロトニン」という神経伝達物質が分泌され、慢性的なストレスや疲労を軽減できます。さらに幸福感が高まるので、憂うつな状態を緩和・改善するのにも有効です。
なお、セロトニンの分泌を促すには「リズム運動」が効果的と言われています。リズム運動とは、一定のリズムを意識した運動のことで、ウォーキングや自転車こぎなどがそれに該当します。
セロトニンは運動を始めて5分くらいから濃度が高まり、20〜30分でピークに達するので、毎日「5〜30分」を目安に体を動かすと良いでしょう。
うつ病はセロトニン不足が一因と考えられているので、積極的に体を動かしてセロトニンの分泌を促すことをおすすめします。
ちなみに日光浴もセロトニンの分泌を促すので、太陽の下で運動するとより効果的です。
うつ病を防ぐストレス解消法②十分な睡眠をとる
出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/3290810睡眠は心と体をリセットするのに欠かせない時間です。寝不足の状態が続くと、ストレスが増大したり、免疫力が低下したりと心身に様々な悪影響を及ぼします。
前述したように、精神的なストレスや身体的なストレスはうつ病の原因になるので、十分な睡眠をとるように心掛けましょう。
人によって必要な睡眠時間は異なりますが、一般的には「6〜8時間程度」が目安とされています。仕事で忙しい人もいるかと思いますが、心身の健康を保つためにもしっかり睡眠時間を確保するようにしてください。
また、ストレスが原因で寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることもあるでしょう。その際は、軽い運動や入浴をして気持ちを落ち着かせると、快眠につながりやすくなるのでおすすめです。
十分な睡眠時間を確保しても、睡眠の質が悪ければストレスや疲労を取り除くことはできません。
そのため、「寝る前にスマホをいじらない」「寝酒をしない」など、睡眠の質を下げないような工夫も必要です。
うつ病を防ぐストレス解消法③誰かと話をする
出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/4019748人は嫌なことや辛いことがあったとき、誰かに話すことで不思議と気分がすっきりします。このように、マイナスの感情を吐き出して不安や緊張などがなくなることを「カタルシス効果」と言います。
さらに悩みを相談することで自分の気持ちを整理できたり、問題解決の糸口が見えてきたりするケースも少なくありません。ですので、ストレスを上手く解消できない人は、親しい人に話を聞いてもらうと良いでしょう。
悩みの相談はもちろん、何気ない会話で楽しむのもうつ対策になるのでおすすめです。
人は笑うと、幸福感を得られる「エンドルフィン」や「ドーパミン」などが大量に分泌され、心が落ち着きやすくなります。
うつ病を防ぐストレス解消法④趣味に没頭する
出典：https://unsplash.com/photos/XqXJJhK-c08ストレス発散には、自分に合った趣味の時間を過ごすのがおすすめです。容易に想像できるかと思いますが、人は何かに夢中になっているとき、雑念を消すことができます。
つまり、気分転換につながってストレスを軽減できるので、うつ対策として趣味の時間を確保するのは効果的です。
「特に趣味がない」という人は、何に対して興味・関心を持っているのか、何をしているときが楽しいのかを考えれば、あなたにピッタリな趣味が見えてくるでしょう。
今あるストレスを減らすため、そして楽しいと感じる時間を増やすためにも、ぜひ夢中になれるものを探してみることをおすすめします。
うつ病を防ぐストレス解消法⑤自然と触れ合う
出典：https://unsplash.com/photos/KgxawsqiAJs世界中の大学で自然とストレスに関する研究が行われており、自然はストレス解消に効果があることが証明されています。ですので、ストレスが溜まりがちな人は、自然と触れ合う時間を増やしてみると良いでしょう。
例えば、近くにある公園で散歩をするだけでも、十分にリフレッシュできます。ちなみに自然の中で体を動かすと、短時間でストレスを軽減できるので、イライラしたときの気分転換にもおすすめです。
また、観葉植物を飾るのもストレス解消に効果的です。植物が放出する「フィトンチッド」という香り成分には、ストレスを抑制するリラックス効果があると言われています。
さらに視覚的効果として、ストレスや眼精疲労の軽減を期待できるのもポイントです。近年は、コロナ禍の影響で自宅で過ごす時間が増えているので、ぜひ観葉植物を取り入れてみることをおすすめします。
以下の記事では、誰でも手軽に花を生活に取り入れられる「花のサブスク」について紹介していますので、ぜひ併せて読んでみてください。
意外とやりがち！注意が必要なストレス解消法
出典：https://pixabay.com/photos/beer-drinking-party-liquor-2910539/おすすめのストレス解消法を紹介したところで、おすすめできない方法もいくつか紹介します。以下の方法は、新たなストレスを生む可能性が高いので注意が必要です。
- 食べすぎ・飲みすぎ
- 過度な喫煙
- カフェインの取りすぎ
- 衝動買い・ギャンブル
ストレスを解消するために、暴飲暴食をしてしまう人は少なくありません。確かにお腹いっぱい食べたり飲んだりするのは気分が良いですが、体調不良や睡眠障害を引き起こす原因になります。
過度な喫煙やカフェインの取りすぎも同様のことが言えるので、適度な量を心掛けるようにしてください。
また、衝動買いやギャンブルによるストレス解消は、「無駄なことをした…」と後悔するケースが多いです。余計な出費はストレスの原因になるので、他の方法でストレス解消に努めましょう。
うつ病の疑いがある人は早めに専門家に相談しよう
うつ病は、時間の経過とともに重症化する恐れがあります。もし「うつ病かもしれない…」と感じたら、なるべく早めに専門家に相談するようにしてください。
なお、うつ病の疑いがある場合は「精神科」「心療内科」「メンタルクリニック」などで診察を受けることができます。
初めて受診する人は不安に感じるかと思いますが、他の医療機関と同じように丁寧に対応してくれるので、過剰に心配する必要はありません。
何よりも今以上に状況を悪化させないことが重要なので、1人で無理に解決しようとせずに、専門家の力を借りながら早期回復を目指しましょう。
まとめ：ストレスを上手く解消してうつ病を防ごう
今回は、うつ病とストレスの関係性や効果的なストレス解消法を紹介しました。改めて本記事の内容を簡単にまとめてみます。
- うつ病はストレスが原因で発生する可能性が高い
- 生活習慣（運動や睡眠など）の改善がストレス解消のコツ
- 親しい人に自分の感情や思いを伝えるのもうつ対策に有効
- 趣味に没頭して気分転換を図るのもおすすめ
- 自然と触れ合うのもストレス解消に効果的
うつ病は、およそ15人に1人が生涯のうちに経験していると言われており、その要因としてストレスが指摘されることが多いです。
誰もが発病する可能性がありますが、うつ病とストレスについて学んでいるあなたなら、心身ともに健康に過ごすことができるでしょう。
ぜひ紹介した方法を参考にしてもらいながら、無理のない範囲でストレス解消に努めてみてくださいね。
